Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Kuvvet Antrenman覺

Kuvvet antrenman覺 esnas覺nda kas lifleri zorlan覺r ve hatta baz覺lar覺 par癟alan覺r. Kuvvet antrenman覺 sonras覺ndaki 24-48 saat i癟erisinde fazla kuvvet nedeniyle hasar g繹ren kaslar yeniden yap覺l覺r ve eskisinden de g羹癟l羹 olur. S繹z konusu kas y覺k覺m覺na neden olan ve "bir kuvvete kar覺" yap覺lan egzersizler ve sal覺a faydalar覺 neler?

kuvvet antrenman覺 - egzersiz - hekimimyanimda

襤ngilizcedeki strength training ifadenin t羹rk癟esidir “kuvvet antrenman覺“. Kuvvet antrenman覺 yapman覺n ama癟lar覺:

  • Daha g羹癟l羹
  • Daha az yal覺
  • Daha sal覺kl覺

olmakt覺r.

Kuvvet antrenman覺 yapmaktaki temel amac覺n覺z nedir?

  • Sal覺kl覺 yaamak
  • V羹cut gelitirme
  • Zay覺flama veya ya yakma
  • Spor kondisyonu

D羹zenli spor ve egzersiz yaparken amac覺n覺z hangisi olursa olsun kuvvet antrenman覺 size istediinizi verir ve genel fitness program覺n覺z (rutininiz) i癟erisinde yer almal覺d覺r.

1. Kuvvet antrenman覺 nedir?

Kuvvet antrenman覺 nedir?

Her 癟eit “kuvvet antrenman覺” iki eyle a癟覺klanabilir:

  • Herhangi bir a覺rl覺覺 hareket ettirme (v羹cut a覺rl覺覺n覺z dahil): Kaslar覺n覺z覺 kendi rahat b繹lgelerinin d覺覺na iten, sonraki m羹cadeleye haz覺rlanmak i癟in daha g羹癟l羹 bir ekilde yeniden ina etmeye zorlayan HERHANG襤 bir egzersiz yapmak.
  • Aamal覺 a覺r覺 y羹kleme: Son zamana g繹re biraz daha fazla 癟aba sarf etmek (s羹rekli olarak daha a覺r a覺rl覺k kald覺rmak veya 1 tekrar fazla yapmak). Kaslar覺n覺z a覺r覺 y羹klemeye s羹rekli uyum salamak zorunda kalacak. G羹癟lenmek zorunda kalan kas yeni kas lifleri ina edecek ve kas k羹tleniz artacak. B繹ylece daha kuvvetli olacaks覺n覺z.

Basit bir tabirle 10 tane squat ve 10 tane 覺nav yapt覺ysan覺z bu bir kuvvet antrenman覺 yapt覺覺n覺z覺 g繹sterir. Kuvvetli olmak i癟in bunu derhal denemekten 癟ekinmeyin!

2. Kuvvet antrenman覺 yapt覺覺m覺zda v羹cudumuzda tam olarak ne olur?

a覺rl覺k kald覺ran kad覺n

V羹cudumuzda 642 kas覺m覺z var ve v羹cudumuzun hareket etmesine ve durmas覺na yard覺mc覺 olmak i癟in hepsi birlikte 癟al覺覺r. rnein: Kolunuzu b羹kerken, bisepsiniz k覺sal覺r ve trisepsiniz dirseinizin b羹k羹lmesine izin vermek i癟in tersini yapar (uzar). V羹cudunuzdaki her kas, hareket etmenize ve bir eyler yapman覺za izin vermek i癟in dier kaslarla birlikte 癟al覺覺r.

V羹cut a覺rl覺覺n覺z覺 hareket ettirdiinizde (繹rnein 10 覺nav 癟ekerken) veya v羹cudunuzun kendi a覺rl覺覺 d覺覺nda bir a覺rl覺k (damb覺l veya halter gibi) ald覺覺n覺zda kuvvet antrenman覺 balar. Kuvvet antrenman覺 esnas覺nda kas lifleri zorlan覺r ve hatta baz覺lar覺 par癟alan覺r. Kuvvet antrenman覺 sonras覺ndaki 24-48 saat i癟erisinde fazla kuvvet nedeniyle hasar g繹ren kaslar yeniden yap覺l覺r ve eskisinden de g羹癟l羹 olur. S繹z konusu kas y覺k覺m覺 sonras覺nda yeniden kas yap覺m覺 kuvvet antrenman覺n覺n temelini oluturur ve kas kitlesi art覺覺na “hipertrofi” denir.

3. Kas kitlesi art覺覺 (hipertrofi) 癟eitleri

Kuvvet antrenman覺 ile kas kitlesi art覺覺, hipertrofi geliir.

3.1. Sarkoplazmik hipertrofi

Kas h羹creleri i癟erisindeki kas覺lma fonksiyonu olmayan h羹cresel s覺v覺 (sarkoplazma) miktar覺n覺 artt覺rmaya odaklan覺r. Kas ebatlar覺 artar.

3.2. Miyofibril hipertrofisi

Miyofibrilin (kas覺n kas覺lmas覺n覺 salayan lifler) g羹癟lendirilmesine odaklan覺r. Kaslar g羹癟lenir.

3.3. Ge癟ici hipertrofi

A覺rl覺k 癟al覺mas覺 s覺ras覺nda ve hemen sonras覺nda meydana gelen kas boyutundaki ge癟ici art覺t覺r. Kas h羹creleri aras覺nda egzersiz s羹resince s覺v覺 birikir. Spor yapma esnas覺nda ayna kar覺s覺nda kendinizi olduunuzdan daha kasl覺 g繹rmenizin sebebi budur. Spor sonras覺 ilerleyen saatlerde bu h羹creler aras覺 s覺v覺 kana geri d繹necektir ve kaslar覺n覺z ger癟ek boyutuna d繹necektir.

4. Kendi kuvvet antrenman覺n覺z覺 planlay覺n

Kuvvet antrenman覺 i癟in halter kald覺ran kad覺n
  • Youn kas ve g羹癟 istiyorsan覺z (yani miyofibriller hipertrofisi), az tekrar yaparak (1-5 aral覺覺nda) ama daha a覺r a覺rl覺klar kald覺rarak egzersiz yap覺n.
  • Kas ebad覺 (sarkoplazmik hipertrofi) ina etmek istiyorsan覺z, daha hafif bir a覺rl覺kla daha fazla (8-12 aral覺覺nda) tekrar yap覺n.
  • Kalp-damar sal覺覺 ve kas dayan覺kl覺l覺覺 ina etmek istiyorsan覺z, her sette 12-20 tekrar yaparak ve acele etmeyerek zaman harcay覺n.

Not: Her setteki tekrar say覺s覺n覺 artt覺rd覺k癟a sadece kas ebad覺n覺z artm覺 olmaz ayn覺 zamanda g羹癟lenirsiniz de! Ve eer ger癟ekten g羹癟lenirseniz, kas ebad覺n覺z ve kaslar覺n覺z覺n dayan覺kl覺l覺klar覺 da artm覺t覺r demektir.

G羹癟l羹 olmak, kaslar覺n覺z覺n dayan覺kl覺 olmas覺 veya daha b羹y羹k hacimlerde kaslar覺n覺z覺n olmas覺 sadece egzersiz veya spor yapman覺zla ilgili deildir. Beslenme ve diyetiniz en az egzersiz ve spor yapman覺z kadar 繹nemlidir.

5. Kuvvet antrenman覺 hakk覺nda 3 繹nemli nokta!

5.1. Ne s覺kl覺kla 癟al覺mal覺y覺m?

Temel bir kuvvet antrenman覺 program覺 i癟in haftada 3-4 g羹n 癟al覺mak 癟ok fazlad覺r. Kuvvet antrenman覺 daha 癟al覺man覺n daha iyi sonu癟 verdii durumlardan biri deildir.

5.2. Bekleme s羹resi ne kadard覺r?

Kaslar覺n yeniden ina edilmesi ne kadar s羹rer? Genel kural, ayn覺 kas grubunu tekrar 癟al覺t覺rmadan 繹nce 48 saat beklemektir. 襤yileme, as覺l egzersizin ne olduu, ka癟 ya覺nda olduunuz, uyku kaliteniz, diyetiniz ve dier geri kazan覺m unsurlar覺 (masaj ve germe gibi) gibi bir癟ok farkl覺 fakt繹re bal覺 olarak herkes i癟in farkl覺d覺r.

5.3. Gecikmeli balayan kas ar覺s覺 nedir?

Youn bir kuvvet antrenman覺ndan sonraki g羹n (veya 2 g羹n sonra) 癟ok fazla ar覺lar覺n olacak. Buna gecikmeli gelen kas ar覺s覺 anlam覺nda “Delayed Onset Muscle Soreness(DOMS)” denir. Bu ar覺, kuvvet antrenman覺 esnas覺nda zarar verdiin liflerin yenilenmesi s覺ras覺nda ortaya 癟覺kan doal bir ar覺d覺r.

襤lk birka癟 egzersizinde egzersiz sonras覺 fazlaca ar覺 hissedebilirsin. Ancak sabredersen kaslar覺n buna diren癟 kazanacak g羹癟lenecek ve sen sonrakki antrenmanlar覺nda daha az ar覺 hissediyor olacaks覺n.

Eer ar覺n覺z varsa, bir sonraki antrenman覺 atlamay覺n!

Ar覺y覺 hafifletmenin en iyi yolu, egzersiz yapmaya devam etmektir. Bu kaslara kan ak覺覺n覺 artt覺r覺r ve iyilemelerini h覺zland覺r覺r. Ancak, a覺r覺 fazla kuvvet antrenman覺 yapmay覺n. 襤yilemek i癟in hala onlara ihtiyac覺m覺z olduunu unutmay覺n.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

“Kuvvet Antrenman覺” i癟in bir cevap

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.