Spor Öncesi Isınma Egzersizleri

Eğer antrenman öncesi eklemlerinizi basit hareketlerle spora hazırlamazsanız eklemlerinizde veya tendonlarınızda hasar gelişebilir. Spor öncesi ısınma ve esnetme hareketleri ile sahip olacağınız esnekliğin faydaları:

• Antrenman hareketlerini daha iyi yapabilmenizi sağlar.
• Daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
• İncinme ve yaralanmalardan korunmanızı sağlar.

Spor yaparken, kaslarınız kısalır ve uzar. Eğer siz antrenman öncesi, kaslarınızı ısıtmaz veya darbelere karşı hazırlamazsanız “kaslarınız yırtılmaya daha yatkın” olur. Örneğin spor öncesi ısınma yapmadan sahaya çıkan voleybolcularda kas yırtılması görülme olasılığı daha yüksektir.

Kardiyo yaparken, eklemlerinize fazladan kuvvet uygulanır. Eğer antrenman öncesi eklemlerinizi basit hareketlerle spora hazırlamazsanız eklemlerinizde veya tendonlarınızda hasar gelişebilir. Örneğin ısınmadan sahaya çıkan futbolcularda çarpraz bağların yırtılma olasılığı daha yüksektir.

5 dakikalık spor öncesi ısınma egzersizleri

Hip circles

Tekrar sayısı: 8 tekrar dışarı doğru, 8 tekrar içe doğru.

“Hip circles” (kalça çevirme), kalçaları gevşetmenin harika bir yoludur. Eğer sıkı kalçalara sahipseniz kalça çevirme hareketleri, alt vücut egzersizlerine hazırlanmaya yardımcı olmak için oldukça önemlidir. Sıkı kalçalar, etraflarındaki kasları düzgün bir şekilde ateşlemeye, özellikle de diğer vücut kısımlarının eşitlenmesine ve gerilmesine neden olabilen yapıştırıcıları engelleyebilir.

• Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun.
• Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın. Dizinizle büyük bir daire çizerek, kalçayı dışarı doğru döndürün. Hareketi dengeyi koruyarak, olabildiğince geniş şekilde yapın.
• Sekiz tekrar için yavaşça döndürmeye devam edin, daha sonra başka sekiz tekrar daha yapmak için yön değiştirin ve hareketi diğer bacağınız için uygulayın.

Arm circles

Tekrar sayısı: 8 tekrar öne doğru, 8 tekrar arkaya doğru

“Arm circle” (kol çevirme) hareketi, omuzlardaki gerginliği gevşetmek ve eklemleri sıcak tutmak için harika (ve süper kolay) bir harekettir.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
• Kollarınızı yavaşça öne doğru dairesel hareketlerle sallayın. Bunu yaparken, omuzlarını ısınıyor hissetmelisiniz.
• Sekiz tekrar boyunca dairesel harekete devam edin. Ardından kollarınızı, sekiz tekrar daha yapmak için zıt yönde çevirin.

İp atlama

Tekrar sayısı: 2 dakika boyunca

İp atlama (Jump rope), kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutmanın en hızlı yollarından biridir. İki dakika boyunca makul bir tempoda atlamayı önermekteyim. Kalbinizin daha hızlı attığını hissetmelisiniz. İp atlama ayrıca, kollarınız ve omuzlarınız için de harika bir ısınma hareketi!

• Atlama ipinizi alın ve 2 dakika boyunca zıplayın.

Walk-outs

Tekrar sayısı: 8 tekrar

“Walk-outs” özellikle, hamstringleri germek için iyidir ve aynı zamanda merkez bölgenizi de harekete geçirir. Bu hareketle esneklik, hareketlilik ve güç üzerinde çalışacaksınız. Kalp atış hızınızı daha da arttırmak için hareket hızınızı artırabilirsiniz.

• Harekete, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış ve kollarınız yanlarında olacak şekilde başlayın.
• Ellerinizle yere ulaşmak için kalçalarınızı bükün; yüksek plank pozisyonuna doğru sürünün.
• Birkaç saniye boyunca omuzlarınız, bilekleriniz hizasında ve karnınız sıkılmış vaziyette olacak şekilde durun.
• Ellerinizle tekrardan, ayaklarınıza (geriye) doğru sürünün ve ayağa kalkın. Bu bir tekrar olacaktır.
• Hareketi, 8 tekrar şeklinde yapın.

Reverse lunge to knee raise

Tekrar sayısı: Her iki taraf için 12 tekrar

“Lunges” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ayrıca, “lunge” hareketinden bacağı kaldırmaya doğru ilerlemek, ciddi bir merkez bölge gücü ve denge gerektirir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış vaziyette ayakta durun.
• Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de bükün, sağ diziniz yerden yaklaşık 15 cm yukarda oluncaya kadar kendinizi aşağı doğru indirin.
• Sağ ayağınızı ayağa kalkmak için itin ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde önünüze getirin.
• Ardından hemen başka bir ters lunge hareketi daha yapmak için sağ ayağınızla geri adım atın.
• Bir bacağınız için 12 tekrar yapın ve daha sonra, bir 12 tekrar daha diğer bacağınız için yapın.

Squats

Tekrar sayısı: 15 tekrar

“Squat” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ne tür bir kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak, ağırlıklı ya da ağırlıksız şekilde herhangi bir noktada squat hareketini yapmak için bir şansınız olacaktır. Isınma sürecinızin bir parçası olarak birkaç squat yapmak, antrenmana geçmeden önce vücudunuzun harekete alışmasını sağlar.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve elleriniz göğsünüzde olsun
• Dizlerinizi ve kalçalarınızı squat pozisyonuna doğru hareket etmek için bükün ve poponuzu diz boyuna getirin. Göğsünüzü yüksekte tutun.
• Ayaktaki pozisyonunuza dönmek için topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin.
• Hareketi, 15 tekrar şeklinde yapın.

Squat pulses

Tekrar sayısı: 10 saniye boyunca

15 tekrar squat hareketini tamamladıktan sonra, squat pozisyonunda 10 saniye boyunca “squat pulse” hareketini yapmayı öneriyorum. Çünkü, bu hareket aynı kasları biraz farklı şekilde çalıştırmaktadır ve bununla harekete biraz hız eklemeniz, kalp atış hızınızı da bir parça artıracaktır. Sırtınızı düz tutmaya (kamburlaştırmadan veya yuvarlaklaştırmadan) ve göğüs bölgenizi kaldırmayı unutmayın.