Instagram 
YouTube 
Linkedin 
Uyumadan önce yapılan egzersizin gece uyumayı zorlaştıracağına ve uyku kalitesini düşürebileceğine inanılıyordu. Ancak güncel araştırmalar, doğru yapıldığında gece uyumadan önce spor yapmanın uyku kalitesini düşürmeyeceğini gösteriyor. Yatmadan önce egzersiz yapmak uyku kalitesini nasıl etkiler?
Düzenli egzersizin daha iyi uyku da dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Rahatlamayı sağlar, anksiyeteyi (kaygı) azaltır ve biyolojik saati düzenlemeye yardım eder. Egzersiz aynı zamanda vücut sıcaklığını da yükseltir. Vücut sıcaklığı düştüğünde uykulu hissedersiniz.
Asıl önemli konu ise, egzersizin zamanlamasına dikkat etmek ve uykuya dalma ile uykuda kalma yeteneğinizi etkilemeyecek egzersiz türüne odaklanmaktır.
İçindekiler
Güncel araştırmalar ne diyor?
Son yapılan araştırmalar, günün çok geç saatlerinde yapılan egzersizin uyku ve uyuma kalitesini bozabileceği düşüncesine meydan okuyor.
2020 yılında yapılan küçük bir çalışmada, 12 sağlıklı erkek üç ayrı gece bir laboratuvarı ziyaret etti. 3 grubun her biri;
- 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz yaptı
- 30 dakikalık orta yoğunlukta direnç egzersizi yaptı
- hiç egzersiz yapmadı
Egzersiz yapan her grup uyumadan 90 dakika önce egzersizlerini tamamladılar.
Araştırmaya katılan 12 erkek laboratuvarda uyurken, araştırmacılar vücut sıcaklığını ve uyku kalitesini ölçtüler. Araştırmacılar, orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapan katılımcıların uykularının etkilenmediğini belirlediler.
Başka bir 2020 çalışması da benzer sonuçlar verdi. 16 erkek ve kadın, yatmadan 4 veya 2 saat önce olmak üzere farklı zamanlarda orta yoğunlukta egzersiz yaptılar. Araştırmacılar, akşam egzersiz yapmanın katılımcıların uyku yeteneğini rahatsız etmediğini keşfetti.
Uyumadan en az bir saat kadar önce yapılan hafif ve orta tempodaki egzersizler uyku kalitesini arttırabilir ve daha iyi uyumayı sağlayabilir.
Yatmadan önce uykunuzun tamamen kaçmasına neden olabilecek aşırı yüksek tempolu egzersizlerden uzak durun. Yürüyüş, bisiklete binme, koşu, ağırlık kaldırma veya yüzme gibi sporlar yapabilirsiniz. Burada önemli olan yatmadan önce yapılan egzersizin temposudur. Uykudan mümkünse en az bir saat kadar önce egzersizinizi tamamlamış olun.
Elbette sıcak yaz günlerinde gecenin serinliği spor yapmak için harika zamanlardır. Özellikle çok yüksek tempoda yapılmayan gece antrenmanları daha iyi uyumanıza yardımcı bile olabilir. Gece antrenmanınızın temposunu yavaş yavaş düşürün ve sonrasında güzel bir duş alın. Yoğurt ve süt gibi besinler ise antrenman sonrasında hem protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılar hem de daha çabuk uyumanıza yardımcı olur.
Son olarak 2019 yılında bir inceleme, akşam yapılan egzersizin gece uyku kalitesine etkilerini araştıran 23 çalışmayı analiz etti. Bu inceleme, akşam egzersizlerinin orta yoğunlukta yapıldığı sürece uyku kalitesini iyileştirebileceğini belirledi. Ancak söz konusu egzersizler uyumadan en az 1 saat önce tamamlanmış olmalı ve orta tempo yoğunluğunu geçmemelidir.
Son yapılan araştırmalar, gece uyku saatinden 60-90 dakika öncesinde bitecek şekilde hafif veya orta tempodaki egzersizlerin gece uykusunu engellemeyeceğini göstermektedir.
Bazı egzersiz türleri uyumadan önce diğerlerinden daha mı iyidir?
Uykunuzu nasıl etkilediği söz konusu olduğunda, tüm egzersizler eşit değildir. Bu yüzden, akşamları egzersiz yapmak istiyorsanız, yapacağınız egzersizi akıllıca seçmek önemlidir.
Genel olarak, gece egzersiz yapacaksanız, hafif ila orta yoğunluklu egzerisiz yapmak en iyisidir. Bu egzersiz düzeyi, uykuya daha hızlı dalmanıza ve daha kaliteli uyku almanıza yardımcı olabilir.
Antrenmanınızı yatmadan en az 1 saat önce tamamlamanız da önemlidir. Mümkünse, uyumadan en az 90 dakika önce egzersizi bitirmeyi hedefleyin.
Hafif ila orta yoğunluklu egzersizlere örnekler:
- Rahat rahat yürüyüş
- Rahat rahat bisiklet sürmek
- Rahat rahat yüzmek
- Hafif veya orta ağırlıkta halter kaldırmak
- Yoga
- Germe-gerilme egzersizleri
Akşamları özellikle uykuya yakın saatlerde yüksek tempolu egzersizlerden kaçınmak gerekir. Yüksek tempodaki fiziksel aktivite sinir sisteminizi uyarabilir ve kalp atış hızınızı çok fazla yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Uyku kaçırabilecek bazı yüksek tempolu sporlar:
- Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT)
- Koşu
- Yüksek tempoda yüzücülük
- İp atlamak
- Yüksek tempoda bisiklet sürmek
- Ağır dambıl, halter veya kettlebel kaldırmak
Daha iyi uyku için ne kadar egzersiz yapmalıyım?
Uyku sağlığınızı iyileştirmek için, gündüz veya akşam en az 30 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
Gündüzleri yapılan düzenli egzersiz, düzenli ve kaliteli gece uykusu uyumanıza yardımcı olur.
Kendinize haftada 150 dakika olacak şekilde egzersiz yapma hedefi koyabilirsiniz. Bunu haftanın 5 günü 30 dakikalık egzersizler yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Yarım saat boyunca egzersiz yapmak sizin için zor ise bunu 5 gün günde 2 kez 15 dakikalık egzersizler şeklinde yapabilirsiniz.
Hoşunuza giden bir egzersiz türü bulun. Bir egzersizi gerçekten sevdiğinizde, düzenli olarak yapmak daha kolay olacaktır.
Hiç egzersiz yapamıyorsanız bari günde 10000 adım atın!
İyi uyumanıza başka neler yardımcı olabilir?
Egzersiz yapmanıza ek olarak, uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak diğer bazı önerilerimiz:
- Her gün aynı saatlerde uyanmaya çalışın. İşe gitmediğiniz günlerde dahi aynı saatte uyanmaya çalışın. Uyanma saatlerinizde tutarlı olun.
- Uyumadan önce elektronik cihazlardan uzak durun. Televizyon, akıllı telefon, dizüstü bilgisayar ve diğer elektronik cihazları yatmadan 30 dakika önce kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve sizi uyanık tutabilir.
- Uyku saatinden önce sizi sakinleştirecek bir rutin uygulayın. Duşa girin, sakin müzikler dinleyin, dua edin veya meditasyon yapın.
- Gürültü kirliliğini mümkün olduğu kadar azaltın.
- Uyku kalitesi için ideal oda sıcaklığı 18 derecedir. Oda sıcaklığınızı 18 dereceye yakın tutmaya çalışın.
- Yatağınızın ve yastığınızın rahat ve iyi durumda olduğundan emin olun.
- Uyumadan önce çok yemek yemeğin. Eğer acıkırsanız meyve veya badem,ceviz ve fıstık gibi atıştırmalıkları abartmadan tüketmeyi tercih edin.
- Yatmadan önce nikotin, alkol ve kafeinden kaçının. Bu maddeler kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir. Sigara nikotin içerir. Çay, kahve, bitter çikolata, enerji içeceği ve kola kafein içerir.
- Şekerlemeleri kısa tutun. Özellikle öğleden sonra 20 ila 30 dakikadan fazla uyuklamaktan kaçının. Uzun süre uyuklamak geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Neler öğrendik?
Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmanın uykuya dalmayı ve iyi bir gece uykusunu zorlaştırabileceği düşünülüyordu. Ancak son araştırmalar, orta yoğunlukta yapılan egzersizin uyumadan en az 1 saat önce yapıldığında uykunuzu etkilemeyeceğini bulmuştur.
Öte yandan, yatmadan hemen önce yapılan yoğun fiziksel egzersizin uykunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Buna koşu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve ağır halter/dambıl kaldırma gibi egzersizler dahildir.
Yine de herkes farklıdır. Hareketli olmanın en iyi zamanı size en uygun olan zamandır.
En önemlisi ise, ne zaman olursa olsun düzenli olarak egzersiz yapmanızdır.