Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Yatmadan nce Egzersiz Yapmak Uyku Kalitenizi Etkiler mi?

Gece yap覺lan egzersizin, uyku kalitesi 羹zerinde olas覺 etkileri nelerdir? Akam yap覺lan egzersizin gece uyku kalitesine etkilerini arat覺ran 23 癟al覺man覺n analizinde, akam egzersizlerinin orta younlukta yap覺ld覺覺 s羹rece uyku kalitesini daha iyi hale getirebilecei belirlendi. Ancak s繹z konusu egzersizler uyumadan en az 1 saat 繹nce tamamlanm覺 olmal覺 ve orta tempo younluunu ge癟memelidir.

Yatmadan Once Egzersiz Yapmak Uyku Kalitenizi Etkiler mi - HekimimYanimda

Uyumadan 繹nce yap覺lan egzersizin gece uyumay覺 zorlat覺raca覺na ve uyku kalitesini d羹羹rebileceine inan覺l覺yordu. Ancak g羹ncel arat覺rmalar, doru yap覺ld覺覺nda gece uyumadan 繹nce spor yapman覺n uyku kalitesini d羹羹rmeyeceini g繹steriyor. Yatmadan 繹nce egzersiz yapmak uyku kalitesini nas覺l etkiler?

D羹zenli egzersizin daha iyi uyku da dahil olmak 羹zere bir癟ok faydas覺 vard覺r. Rahatlamay覺 salar, anksiyeteyi (kayg覺) azalt覺r ve biyolojik saati d羹zenlemeye yard覺m eder. Egzersiz ayn覺 zamanda v羹cut s覺cakl覺覺n覺 da y羹kseltir. V羹cut s覺cakl覺覺 d羹t羹羹nde uykulu hissedersiniz.

As覺l 繹nemli konu ise, egzersizin zamanlamas覺na dikkat etmek ve uykuya dalma ile uykuda kalma yeteneinizi etkilemeyecek egzersiz t羹r羹ne odaklanmakt覺r.

G羹ncel arat覺rmalar ne diyor?

Son yap覺lan arat覺rmalar, g羹n羹n 癟ok ge癟 saatlerinde yap覺lan egzersizin uyku ve uyuma kalitesini bozabilecei d羹羹ncesine meydan okuyor.

2020 y覺l覺nda yap覺lan k羹癟羹k bir 癟al覺mada, 12 sal覺kl覺 erkek 羹癟 ayr覺 gece bir laboratuvar覺 ziyaret etti. 3 grubun her biri;

  1. 30 dakikal覺k orta younluklu aerobik egzersiz yapt覺
  2. 30 dakikal覺k orta younlukta diren癟 egzersizi yapt覺
  3. hi癟 egzersiz yapmad覺

Egzersiz yapan her grup uyumadan 90 dakika 繹nce egzersizlerini tamamlad覺lar.

Arat覺rmaya kat覺lan 12 erkek laboratuvarda uyurken, arat覺rmac覺lar v羹cut s覺cakl覺覺n覺 ve uyku kalitesini 繹l癟t羹ler. Arat覺rmac覺lar, orta younluklu aerobik egzersiz yapan kat覺l覺mc覺lar覺n uykular覺n覺n etkilenmediini belirlediler.

Baka bir 2020 癟al覺mas覺 da benzer sonu癟lar verdi. 16 erkek ve kad覺n, yatmadan 4 veya 2 saat 繹nce olmak 羹zere farkl覺 zamanlarda orta younlukta egzersiz yapt覺lar. Arat覺rmac覺lar, akam egzersiz yapman覺n kat覺l覺mc覺lar覺n uyku yeteneini rahats覺z etmediini kefetti.

Spor yapmak uyku a癟ar m覺?

Uyumadan en az bir saat kadar 繹nce yap覺lan hafif ve orta tempodaki egzersizler uyku kalitesini artt覺rabilir ve daha iyi uyumay覺 salayabilir.

Yatmadan 繹nce hangi egzersizler yap覺lmal覺?

Yatmadan 繹nce uykunuzun tamamen ka癟mas覺na neden olabilecek a覺r覺 y羹ksek tempolu egzersizlerden uzak durun. Y羹r羹y羹, bisiklete binme, kou, a覺rl覺k kald覺rma veya y羹zme gibi sporlar yapabilirsiniz. Burada 繹nemli olan yatmadan 繹nce yap覺lan egzersizin temposudur. Uykudan m羹mk羹nse en az bir saat kadar 繹nce egzersizinizi tamamlam覺 olun.

Gece antrenman olur mu?

Elbette s覺cak yaz g羹nlerinde gecenin serinlii spor yapmak i癟in harika zamanlard覺r. zellikle 癟ok y羹ksek tempoda yap覺lmayan gece antrenmanlar覺 daha iyi uyuman覺za yard覺mc覺 bile olabilir. Gece antrenman覺n覺z覺n temposunu yava yava d羹羹r羹n ve sonras覺nda g羹zel bir du al覺n. Yourt ve s羹t gibi besinler ise antrenman sonras覺nda hem protein ve kalsiyum ihtiyac覺n覺z覺 kar覺lar hem de daha 癟abuk uyuman覺za yard覺mc覺 olur.

Son olarak 2019 y覺l覺nda bir inceleme, akam yap覺lan egzersizin gece uyku kalitesine etkilerini arat覺ran 23 癟al覺may覺 analiz etti. Bu inceleme, akam egzersizlerinin orta younlukta yap覺ld覺覺 s羹rece uyku kalitesini iyiletirebileceini belirledi. Ancak s繹z konusu egzersizler uyumadan en az 1 saat 繹nce tamamlanm覺 olmal覺 ve orta tempo younluunu ge癟memelidir.

Son yap覺lan arat覺rmalar, gece uyku saatinden 60-90 dakika 繹ncesinde bitecek ekilde hafif veya orta tempodaki egzersizlerin gece uykusunu engellemeyeceini g繹stermektedir.

Baz覺 egzersiz t羹rleri uyumadan 繹nce dierlerinden daha m覺 iyidir?

Uykunuzu nas覺l etkiledii s繹z konusu olduunda, t羹m egzersizler eit deildir. Bu y羹zden, akamlar覺 egzersiz yapmak istiyorsan覺z, yapaca覺n覺z egzersizi ak覺ll覺ca se癟mek 繹nemlidir.

Genel olarak, gece egzersiz yapacaksan覺z, hafif ila orta younluklu egzerisiz yapmak en iyisidir. Bu egzersiz d羹zeyi, uykuya daha h覺zl覺 dalman覺za ve daha kaliteli uyku alman覺za yard覺mc覺 olabilir.

Antrenman覺n覺z覺 yatmadan en az 1 saat 繹nce tamamlaman覺z da 繹nemlidir. M羹mk羹nse, uyumadan en az 90 dakika 繹nce egzersizi bitirmeyi hedefleyin.

Hafif ila orta younluklu egzersizlere 繹rnekler:

  • Rahat rahat y羹r羹y羹
  • Rahat rahat bisiklet s羹rmek
  • Rahat rahat y羹zmek
  • Hafif veya orta a覺rl覺kta halter kald覺rmak
  • Yoga
  • Germe-gerilme egzersizleri

Akamlar覺 繹zellikle uykuya yak覺n saatlerde y羹ksek tempolu egzersizlerden ka癟覺nmak gerekir. Y羹ksek tempodaki fiziksel aktivite sinir sisteminizi uyarabilir ve kalp at覺 h覺z覺n覺z覺 癟ok fazla y羹kselterek uykuya dalman覺z覺 zorlat覺rabilir.

Uyku ka癟覺rabilecek baz覺 y羹ksek tempolu sporlar:

Daha iyi uyku i癟in ne kadar egzersiz yapmal覺y覺m?

Uyku sal覺覺n覺z覺 iyiletirmek i癟in, g羹nd羹z veya akam en az 30 dakika orta younluklu aerobik egzersiz yapmay覺 hedefleyin.

G羹nd羹zleri yap覺lan d羹zenli egzersiz, d羹zenli ve kaliteli gece uykusu uyuman覺za yard覺mc覺 olur.

Kendinize haftada 150 dakika olacak ekilde egzersiz yapma hedefi koyabilirsiniz. Bunu haftan覺n 5 g羹n羹 30 dakikal覺k egzersizler yaparak ger癟ekletirebilirsiniz. Yar覺m saat boyunca egzersiz yapmak sizin i癟in zor ise bunu 5 g羹n g羹nde 2 kez 15 dakikal覺k egzersizler eklinde yapabilirsiniz.

Hounuza giden bir egzersiz t羹r羹 bulun. Bir egzersizi ger癟ekten sevdiinizde, d羹zenli olarak yapmak daha kolay olacakt覺r.

Hi癟 egzersiz yapam覺yorsan覺z bari g羹nde 10000 ad覺m at覺n!

襤yi uyuman覺za baka neler yard覺mc覺 olabilir?

Egzersiz yapman覺za ek olarak, uyku kalitenizi art覺rman覺za yard覺mc覺 olacak dier baz覺 繹nerilerimiz:

  • Her g羹n ayn覺 saatlerde uyanmaya 癟al覺覺n. 襤e gitmediiniz g羹nlerde dahi ayn覺 saatte uyanmaya 癟al覺覺n. Uyanma saatlerinizde tutarl覺 olun.
  • Uyumadan 繹nce elektronik cihazlardan uzak durun. Televizyon, ak覺ll覺 telefon, diz羹st羹 bilgisayar ve dier elektronik cihazlar覺 yatmadan 30 dakika 繹nce kapat覺n. Bu cihazlardan gelen 覺覺k beyninizi uyarabilir ve sizi uyan覺k tutabilir.
  • Uyku saatinden 繹nce sizi sakinletirecek bir rutin uygulay覺n. Dua girin, sakin m羹zikler dinleyin, dua edin veya meditasyon yap覺n.
  • G羹r羹lt羹 kirliliini m羹mk羹n olduu kadar azalt覺n.
  • Uyku kalitesi i癟in ideal oda s覺cakl覺覺 18 derecedir. Oda s覺cakl覺覺n覺z覺 18 dereceye yak覺n tutmaya 癟al覺覺n.
  • Yata覺n覺z覺n ve yast覺覺n覺z覺n rahat ve iyi durumda olduundan emin olun.
  • Uyumadan 繹nce 癟ok yemek yemein. Eer ac覺k覺rsan覺z meyve veya badem,ceviz ve f覺st覺k gibi at覺t覺rmal覺klar覺 abartmadan t羹ketmeyi tercih edin.
  • Yatmadan 繹nce nikotin, alkol ve kafeinden ka癟覺n覺n. Bu maddeler kaliteli uyku almay覺 zorlat覺rabilir. Sigara nikotin i癟erir. ay, kahve, bitter 癟ikolata, enerji i癟ecei ve kola kafein i癟erir.
  • ekerlemeleri k覺sa tutun. zellikle 繹leden sonra 20 ila 30 dakikadan fazla uyuklamaktan ka癟覺n覺n. Uzun s羹re uyuklamak geceleri uykuya dalmay覺 zorlat覺rabilir.

Neler 繹rendik?

G羹n羹n ilerleyen saatlerinde egzersiz yapman覺n uykuya dalmay覺 ve iyi bir gece uykusunu zorlat覺rabilecei d羹羹n羹l羹yordu. Ancak son arat覺rmalar, orta younlukta yap覺lan egzersizin uyumadan en az 1 saat 繹nce yap覺ld覺覺nda uykunuzu etkilemeyeceini bulmutur.

te yandan, yatmadan hemen 繹nce yap覺lan youn fiziksel egzersizin uykunuz 羹zerinde olumsuz etkileri olabilir. Buna kou, y羹ksek younluklu aral覺kl覺 antrenman (HIIT) ve a覺r halter/damb覺l kald覺rma gibi egzersizler dahildir.

Yine de herkes farkl覺d覺r. Hareketli olman覺n en iyi zaman覺 size en uygun olan zamand覺r.

En 繹nemlisi ise, ne zaman olursa olsun d羹zenli olarak egzersiz yapman覺zd覺r.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

“Yatmadan nce Egzersiz Yapmak Uyku Kalitenizi Etkiler mi?” i癟in bir cevap

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.