Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT)

HIIT (High Intensty Interval Training): Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman, aorobik tekniklerle belirli hız ve dinlenme aralıkları olan egzersiz türüdür. Süre ve tekrar sayısından bağımsız olarak, zindelik ve kalp-damar sağlığının gelişmesi için en etkili yollardan biri HIIT’tir.

HIIT’in en büyük avantajlarından biri, minimum sürede maksimum sağlık yararları elde edebilmenizdir.

Hemen herkesin fiziksel aktivitenin sağlıklı olduğunu bilmesine rağmen, dünya çapında insanların yaklaşık %30 kadarının yeterli fiziksel aktivitede bulunmadığı tahmin ediliyor. (1)

Fiziksel olarak bedeninizi kullandığınız bir işte çalışmıyorsanız, aktif bir fitness rutini muhtemelen zinde olmak için en iyi seçenektir.

HIIT nedir?

HIIT (High Intensty Interval Training): Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman, aorobik tekniklerle belirli hız ve dinlenme aralıkları olan egzersiz türüdür. Süre ve tekrar sayısından bağımsız olarak, zindelik ve kalp-damar sağlığının gelişmesi için en etkili yollardan biri HIIT’tir.

HIIT, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları içerir.

İlginç bir şekilde, egzersiz yapmanın zaman açısından belki de en verimli yoludur. (2, 3)

Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10 ila 30 dakika arasında değişecektir.

Antrenmanın kısa sürmesine rağmen, sağlık açısından orta yoğunluklu egzersizin iki katı kadar faydalı olabilir. (4, 5)

Örneğin; Sabit bir egzersiz bisikleti kullanılan bir HIIT antrenmanında, yüksek dirence karşı olabildiğince hızlı 30 saniyelik bisiklet sürmeyi takiben, düşük dirence karşı birkaç dakika yavaş ve kolay bisiklet sürün.

Bu, HIIT’in bir “tur” veya “tekrarı” olarak kabul edilir ve genellikle bir antrenmanda 4 ila 6 tekrar tamamlarsınız.

Egzersiz esnasında kendinizi zorladığınız ve tempo düşürerek yavaşladığınız süreler, seçtiğiniz aktiviteye ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişir.

Nasıl uygulandığına bakılmaksızın, yüksek yoğunluklu aralıklar, kalp atış hızınızı hızlandıran kısa süreli güçlü egzersizler içermelidir. (6)

HIIT sadece daha kısa sürede daha uzun süreli egzersizlerin sağladığı faydaları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bazı eşsiz faydaları da vardır. (7)

HIIT’in 7 faydası:

HIIT ile kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz

HIIT kullanarak hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz. (8, 9)

Bir çalışma HIIT, ağırlık antrenmanı, koşu ve bisiklet gibi egzersizlerin 30 dakika boyunca yaktıkları kalorileri karşılaştırdı. Araştırmacılar, HIIT’in diğer egzersiz türlerine göre %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldular. (8)

Bu çalışmada, bir HIIT tekrarı, maksimum 20 saniyelik yoğunluk ve ardından 40 saniyelik dinlenme süresinden oluşmuştur. Katılımcılar aslında egzersiz süresinin sadece 3’te 1’inde yoğun antrenman yapmışlardır.

Bu çalışmada her egzersiz seansı 30 dakika sürmesine rağmen, yaygın olarak HIIT antrenmanları geleneksel egzersiz seanslarından çok daha kısa sürer. Bunun nedeni HIIT’in aynı miktarda kalori yakmak için daha az zaman harcamaya izin vermesidir.

Özetle: HIIT, geleneksel egzersizden daha fazla kalori yakmanıza veya aynı miktarda kaloriyi daha kısa sürede yakmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz sonrasında metabolizma hızının saatlerce daha yüksek olmasını sağlar

HIIT’in kalori yakmanıza yardımcı olmasının yollarından biri egzersiz yaptıktan sonra devam eden yüksek metabolizma hızıdır.

HIIT’in egzersiz sonrası saatlerce metabolik hızınızı arttırma yeteneği bir çok çalışmada gösterilmiştir. (10, 11, 12)

Bazı araştırmacılar, HIIT’in egzersiz sonrası metabolizmanızı koşu ve ağırlık antrenmanından daha fazla arttırdığını buldular. Aynı çalışmada, HIIT’in vücut metabolizmasında enerji olarak karbonhidrat yerine yağ kullanımını arttırdığı bulunmuştur. (10)

Başka bir çalışma, sprint şeklinde sadece iki dakikalık HIIT, 24 saatlik metabolizmayı, 30 dakika normal koşu kadar arttırdı. (13)

Özetle: Antrenmanın yoğunluğu nedeniyle, HIIT egzersizden sonra metabolizmanızı saatlerce yükseltebilir. Bu, egzersiz bittikten sonra bile ek kalorilerin yakılmasını sağlar.

Fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcıdır

Çalışmalar, HIIT’in yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir gözden geçirme 13 deneye ve 424 aşırı kilolu ve obez yetişkine baktı. Hem HIIT hem de geleneksel orta yoğunluklu egzersizin vücut yağını ve bel çevresini azaltabileceği bulundu. (14)

Bir çalışma, seans başına 20 dakika boyunca haftada üç kez HIIT yapan kişilerin herhangi bir diyet değişikliği yapmadan 12 haftada 4.4 kilo veya 2 kg vücut yağ kaybettiğini buldu. (15)

Daha önemlisi ise visseral yağda veya iç organlarınızı çevreleyen hastalığı teşvik eden yağda %17’lik azalmaydı.

Diğer bazı çalışmalar, nispeten daha az zaman harcanmasına rağmen, vücut yağının HIIT ile azaltılabileceğini göstermektedir. (16, 17, 18)

Bununla birlikte, diğer egzersiz türleri gibi, HIIT aşırı kilolu veya obez olanlarda yağ kaybı için en etkili olabilir (19, 20)

Özetle: HIIT, çok daha az zaman harcanarak bile, geleneksel egzersizlere benzer yağ kaybı sağlayabilir. Ayrıca sağlıksız viseral yağları da azaltabilirler.

HIIT ile kas kütlenizi arttırabilirsiniz

Yağ kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, HIIT bazı kişilerde kas kütlesini arttırmaya yardımcı olabilir. (21, 22, 23)

Bununla birlikte, kas kütlesindeki kazanç öncelikle en çok kullanılan kaslarda, genellikle gövde ve bacaklardadır. (15, 21, 23)

Şunu not olarak eklemeliyiz ki, başlangıçta çokta aktif olmayanların kas kütlesindeki artış ve kas artışının bireylerde görülme olasılığı daha yüksektir. (24)

Aktif bireylerde yapılan bazı araştırmalar, HIIT programlarından sonra daha yüksek kas kütlesi gösteremedi. (25)

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini arttırmak için “altın standart” egzersiz şekli olmaya devam eder, ancak yüksek yoğunluklu aralıklar (HIIT) az miktarda kas büyümesini destekleyebilir. (24, 26)

HIIT oksijen tüketimini arttırır

Oksijen tüketimi, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğini ifade eder ve dayanıklılık egzersizi genellikle oksijen tüketiminizi artırmak için kullanılır.

Dayanıklılık egzersizleri geleneksel olarak, sabit oranda ve uzun süreli sürekli koşu veya bisiklet seanslarından oluşur.

Bununla birlikte, HIIT’in daha kısa sürede aynı faydaları sağlayabileceği görülmektedir (19, 20, 27)

Bir çalışma, her seansta 20 dakika, haftada dört gün yapılan beş haftalık HIIT antrenmanlarının oksijen tüketimini %9 arttırdığını buldu. (4)

Bu oksijen tüketimindeki iyileşme, haftada dört gün, günde 40 dakika sürekli bisiklet süren çalışmadaki diğer grupla hemen hemen aynıydı.

Başka bir çalışma, geleneksel egzersiz veya HIIT kullanarak sabit bisiklette sekiz haftalık egzersiz, oksijen tüketimini yaklaşık %25 artırdı. (5)

Bir kez daha, toplam egzersiz süresi gruplar arasında çok farklıydı: Geleneksel egzersiz için haftada 120 dakikayken HIIT sadece haftada 60 dakika.

Özetle: Yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman (HIIT) ile geleneksel antrenmanlara nazaran sadece yaklaşık yarısı kadar süre egzersiz yapsanız bile, oksijen tüketiminiz geleneksel dayanıklılık antrenmanı kadar artırabilir.

HIIT kalp hızı ve kan basıncını azaltabilir

Önemli miktarda araştırma, genellikle yüksek tansiyonu olan aşırı kilolu ve obez bireylerde kalp atış hızını ve kan basıncını azaltabileceğini göstermektedir. (19)

Bir çalışma, sabit bir bisiklette sekiz haftalık HIIT’in yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde kan basıncını, geleneksel dayanıklılık eğitimi kadar azalttığını bulmuştur. (5)

Bu çalışmada, dayanıklılık eğitim grubu günde 30 dakika, haftada dört kez, ancak HIIT grubu günde 20 dakika, haftada sadece üç kez egzersiz yapmıştır.

Bazı araştırmacılar, HIIT’in kan basıncını sıklıkla önerilen orta yoğunluklu sürekli egzersizden daha fazla azaltabileceğini bulmuşlardır. (29)

Bununla birlikte, HIIT’in normal kan basıncına sahip normal kilolu bireylerde kan basıncını tipik olarak değiştirmediği görülmektedir (19).

Özetle: HIIT, yüksek tansiyonu olan aşırı kilolu veya obez bireylerde kan basıncını ve kalp atış hızını normal seviyelere azaltabilir.

HIIT kan şekerini azaltabilir

Kan şekeri 12 haftadan az süren HIIT programları ile azaltılabilir (19, 30)

50 farklı çalışmanın bir özeti, HIIT’in sadece kan şekerini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda insülin direncini geleneksel sürekli egzersizden daha fazla iyileştirdiğini bulmuştur (31)

Bu bilgilere dayanarak, yüksek yoğunluklu egzersizin (HIIT) özellikle tip 2 diyabet riski altında olanlar için yararlı olması mümkündür.

Aslında, özellikle tip 2 diyabetli bireylerde yapılan bazı deneyler, kan şekerinin iyileştirilmesi için HIIT’in etkinliğini göstermiştir (32)

Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde yapılan araştırmalar, HIIT’in insülin direncini geleneksel sürekli egzersize göre daha da iyileştirebileceğini göstermektedir (27)

Özetle: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman özellikle kan şekeri ve insülin direncini azaltmak isteyenler için faydalı olabilir. Bu gelişmeler hem sağlıklı hem de diyabetik bireylerde görülmüştür.

HIIT egzersizleri beden ve beyniniz için sağlıklıdır

HIIT’e nasıl başlanır?

Başlamak için sadece bir etkinlik seçmeniz gerekir (koşu, bisiklet, atlama, vb.).

Ardından, farklı egzersiz ve iyileşme süreleri veya ne kadar süre yoğun egzersiz yaptığınızı ve ne kadar süre iyileştiğinizi deneyebilirsiniz.

HIIT antrenmanlarına birkaç basit örnek:

• Sabit bir bisiklet kullanarak, 30 saniye boyunca mümkün olduğunca sert ve hızlı pedal çevirin. Ardından, iki ila dört dakika boyunca yavaş ve kolay bir tempoda pedal çevirin. Bu şablonu 15 ila 30 dakika boyunca tekrarlayın.
• Isınmak için jogging yaptıktan sonra, 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun. Ardından, bir ila iki dakika boyunca yavaşça yürüyün veya koşu yapın. Bu şablonu 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın.
• 30 ila 90 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı squat jumps yapın. Ardından, 30 ila 90 saniye ayakta durun veya yürüyün. Bu şablonu 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın.

Bu örneklerle başlasanız bile, kendi rutininizi kendi tercihlerinize göre değiştirmelisiniz.

Özetle: HIIT’i egzersiz rutininize uygulamanın birçok yolu vardır. Hangi rutinin sizin için en uygun olduğunu bulmak için denemeler yapın.

Neler öğrendik?

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), egzersiz yapmanın çok etkili bir yoludur. HIIT, diğer egzersiz türlerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Üstelik, egzersiz bittikten sonra metabolizmanızın daha yüksek hızda çalışmaya devam etmesini sağlayarak daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Daha fazla yağlardan kurtulmanızı sağlar. Kan şekerini normal seviyeye düşürür. Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.

Genel olarak, HIIT, daha kısa sürede diğer egzersiz formlarıyla aynı sağlık yararlarının çoğunu üretir.

HIIT ayrıca kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu nedenle, aktif olarak egzersiz yaptığınız bir işte çalışmıyorsanız ve az zamanda çok fayda görmek istiyorsanız kendi kişisel HIIT programınızı uygulayabilirsiniz.