Yürüyüş Yapmak Göbek Yağlarını Eritir mi?

Yürüyüş göbek eritir mi veya yürüyüş yapmak göbek çevresindeki yağlardan kurtulmada ne kadar etkilidir? Yüksek tempoda ve uzun süreli yürüyüşler, yağ yakmayı sağlar. Uzun süreli ve yüksek tempolu yürüyüşlerde, göbek bölgesindeki yağlar enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Yürüyüşe başladınız. Hafif tempoda salına salına yürüyorsunuz. Bedeninizi yormuyorsunuz. Nabzınız yavaş atıyor ve kalp atışlarınızın farkında bile değilsiniz. Bu tempoda yürüdüğünüzde bedeniniz zor günler için sakladığı yağ depolarını harcamaz! Karaciğere depoladığı bir karbonhidrat türü olan glikojeni harcar. Fazla yağlardan ve özellikle bel çevresindeki fazla yağlardan kurtulmak için nasıl yürümeliyiz?

Düzenli egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi zirveye taşımanın önemli adımlarından biridir. Kalp hastalıklarından, şeker hastalığından, yüksek kolesterolden ve bazı kanser türlerinden korunmak için düzenli egzersiz yapın. (1, 2)

Bu nedenle egzersiz kilo verme hedefine ulaşıncaya kadar yapılacak iş yükü değildir. Egzersiz sağlıklı yaşamanın anahtarıdır.

Kalori açığı oluşturun

Hiç farkında olmadığınız nefes alıp verme gibi eylemler dahil her iş vücutta belli bir enerji harcanarak yapılır. Uyurken ve hiç hareket etmiyorken dahi vücudunuz belli işleri yapmaya ve belli miktarda enerji harcamaya devam eder. Buna bazal metabolizma denir. Çok yemesine rağmen az kilo alan veya az yemesine rağmen çok kilo alan insanlardaki bu farkın nedenlerinden biri de bu metabolizma hızının farklı olmasıdır. Kısacası uyurken dahi daha çok enerji harcayan vücut daha zayıf olma eğilimindedir.

Ancak ne kadar çok iş yaparsanız o kadar çok daha fazla kalori yakarsınız. Ne kadar tempolu yürürseniz o kadar çok kalori yakarsınız. Ne kadar ağırsanız o kadar çok kalori harcarsınız çünkü daha ağır bir kütleyi hareket ettirmişsinizdir.

10000 Adım Yürürken Kaç Kalori Yakarız?

Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı oluşturmalısınız. Ben ne zaman kalori açığı terimini kullansam aklıma cari açık gelir. Bilirsiniz bir ülkenin dışarıya sattığı mal değeri, dışarıdan satın aldığı mal değerinden ne kadar az ise cari açık o kadar büyüktür. Cari açık ne kadar büyürse o ülke o kadar hızlı küçülmeye gider.

Eğer yağlardan ve fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız bedeninize aldığınız enerjinin, bedeninizin harcadığı enerjiden daha az olması gerekir. Eğer bedeninize, harcadığınızdan daha az enerji alırsanız kalori açığı oluşur. Bedeniniz besinlerle aldığınız enerjiyi zaten harcayıp bitirmiştir ancak devam eden enerji ihtiyacı için ise vücudunuzdaki karbonhidrat ve yağları kullanmıştır.

Ne kadar büyük kalori açığı oluşturursanız o kadar çok karbonhidrat ve yağ yakarsınız. Hem kalori açığı oluşturmak hem de özellikle yağ yakmak için egzersiz temponuzun yüksek olması gerekir.

Örnek vermek gerekirse akşam saat 22:00 olduğunda siz o gün besinlerle aldığınız tüm kaloriyi yaktınız diyelim. Şimdi yürüyüşe çıkıyorsunuz ve daha fazla kalori harcayacaksınız. O gün içerisinden gıdalardan aldığınız tüm kalorileri yaktığınız için artık attığınız her adım kalori açığı oluşturacak ve siz fazla kilolardan kurtulacaksınız.

Temponuzu arttırın

Eğer antrenman esnasında nabız hızınız “220-yaş” değerinin %80’ine yaklaşmışsa teorik olarak vücudun karbonhidrat yakmakla zaman kaybetmek yerine enerji yoğunluğu daha yüksek olan yağları yakmaya başladığı kabul edilir.

Yürüyüşe başladınız. Hafif tempoda salına salına yürüyorsunuz. Bedeninizi yormuyorsunuz. Nabzınız yavaş atıyor ve kalp atışlarınızın farkında bile değilsiniz. Bu tempoda yürüdüğünüzde bedeniniz zor günler için sakladığı yağ depolarını harcamaz! Karaciğere depoladığı bir karbonhidrat türü olan glikojeni harcar.

Yürüyüş devam ediyor. Temponuz arttı. Hatta belki eğimli yoldasınız ve yokuş çıkıyorsunuz. Kalp atışlarınızı göğsünüzde hissediyorsunuz. Nabzınız hızlandı. Daha çok kalori yakıyorsunuz. Artık glikojen gibi basit bir kalori kaynağından çok daha fazlasına ihtiyacınız var. Ve vücudunuz yağ yakmaya başlıyor. Çünkü yağ depolarınız tam da bu günler için hazırlanmıştı.

Yağ depolarının, glikojen depolarından önemli farkı daha az hacme ve daha az ağırlığa sıkıştırılmış daha çok kalori içerir ancak yağdan kalori elde etmek hücresel düzeyde daha uzun bir protokol gerektirir. Bu nedenle yağ depoları zor zamanlar için oluşturulur. Yağ depolarından kurtulmanın en dürüst tarifi ise zor zamanlar yaşamanızdır!

Göbek eritmek için günde kaç km yürüdüğünüzden daha önemli olan şey yürüyüş temponuz ve sürenizdir. Kaç kilometre yürüdüğünüz bacak boyunuza veya yürüdüğünüz yerin eğimine göre değişebilir. Önemli olan, vücudunuzun yağ yakmak zorunda kalacak kadar yüksek tempoda enerji harcaması ve bu sürenin mümkün olarak uzamasıdır.

Bir alışveriş merkezinde bütün camekanların önünde tek tek durup geze geze yürüdüğünüzde yorulabilirsiniz. Ancak bedeninizi yoğun enerji kaynağı olan yağları yakmaya zorlamadığınız için muhtemelen bu yöntemle çok fazla kilo veremezsiniz.

Oturmak daha mı iyi?

Gelişen teknoloji ve değişen yaşam standartları kas gücü ile çalışmayı azaltıp masa başı çalışmayı arttırıyor. Özellikle korona virüsün neden olduğu pandemi sürecinde ise insanların kendi evlerinden internet aracılığıyla çalışmalarını arttırdı.

Maalesef daha rahat çalışma şartlarıyla birlikte daha sedanter (hareketsiz) bir yaşam modeli seçtiğimizi unutabiliyoruz. Sedanter yaşam sadece kas kilo almaya neden olan bir durum değildir. Eğer az hareket ediyorsanız daha kalori tüketerek sağlıklı kilolarda kalabilirsiniz.

Ancak ne kadar az hareket ediyorsak kaslarımız o kadar zayıflar. Kaslara giden kan damarları zayıflar. Kalbin daha az çalışması yeterli geldiği için kalp kasları da zayıflar. Zayıf kas, tendon ve kemikler masa başı işinizde daha çok bel ve boyun ağrısı yaşamanıza neden olur. Hareketsiz yaşam tarzı sadece kilo alma riskini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık problemleri riskinizi de artırabilir. (3)

Modern tembelliğin bedeli: “Diyabet, Hiperlipidemi ve Hipertansiyon”

Daha sık yürüyerek daha fazla egzersiz yapmaya çalışmak, daha fazla kalori yakmanıza ve modern tembelliğin getirdiği sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olur.

Farklı vücut ağırlıkları ve farklı tempolu yürüyüşlerin yakılan kalori miktarını nasıl etkilediğine dair birkaç örnek:

Eğer az zamanda çok kalori yakmayı hedefliyorsanız sabit bir tempoda yürümek yerine engebeli arazide zaman zaman temponuzun yükseldiği ve zaman zaman temponuzun düştüğü HIIT türü yürüyüşler yapın.

HIIT (High Intensty Interval Training): Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman, aorobik tekniklerle belirli hız ve dinlenme aralıkları olan egzersiz türüdür. Süre ve tekrar sayısından bağımsız olarak, zindelik ve kalp-damar sağlığının gelişmesi için en etkili yollardan biri HIIT’tir.

Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT) Nedir?

Yürümek kas kitlenizi koruyabilir

Fazla kilolardan kurtulmak için sadece daha az besin tüketen ve daha fazla hareket etmeyen kişilerde yağlar erir evet ancak bir miktarda kaslarda erime gerçekleşebilir. Yani hareket etmeden, hareketi arttırmadan az yiyerek kilo vermek aç kalmak nedeniyle kasların da zayıflamasına neden olur. Yürümek ise diğer tüm egzersiz ve spor türleri gibi kasların küçülmesine engel olabilir.

Eğer kilo verirken kaslar da zayıflar ise kas azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı azalır. Metabolizma hızı azaldığında vücut daha az kalori harcayacağı için kilo kaybı zorlaşır. (9, 10, 11, 12)

Yürüyüş göbek eritir mi?

Yürümek bel çevresindeki yağları yakabilir. Bel çevresi ve bel çevresindeki artan yağlanma miktarı tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarının gelişme riskini arttıran faktörlerden biridir. (13)

Bel çevresi 102 cm’den büyük olan erkekler ve bel çevresi 88 cm’den büyük olan kadınların sağlık durumlarını riske atan karın obeziteleri vardır.

Bel çevresindeki yağlardan kurtulmanın en etkili yollarından biri yürüyüş gibi aerobik egzersizlerden birini düzenli olarak yapmaktır. (14, 15)

Küçük çaplı bir bilimsel çalışmada, 12 hafta boyunca haftada üç kez 50-70 dakika yürüyen obez kadınların bel çevreleri ortalama olarak 2.8 cm azalmış ve toplam ağırlıklarının %1.5’i kadar zayıflamışlardır. (16)

Bir başka çalışmada ise, katılımcılar 12 hafta boyunca kontrollü şekilde kalori aldılar. Haftada 5 kez 1’er saat yürüyüş yapan katılımcıların yürüyüş yapmayan katılımcılara göre bel çevreleri 3.7 cm daha fazla inceldi ve %1.3 daha fazla kilo kaybettiler. (17)

Günde 30 ila 60 dakika tempolu yürüyüş yapmanın insan sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen diğer araştırmalar da benzer sonuçları göstermiştir. (18)

Yapılan tüm araştırmalar tempolu yürümek kadar basit bir egzersizin dahi bel çevresindeki yağları eritmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Daha iyi hissetmene yardımcı olur

“Yürüyüş göbek eritir mi?” sorusu çok eksik bir soru. Her spor gibi, kalori yakan her etkinlik gibi yürüyüş de elbette göbek eritir. Burada asıl soru: “Yürüyüş yaparken göbek eritmenin başka ne faydası var?” olmalıdır.

Egzersiz yapmak daha iyi hissetmenizi sağlar. Ruh halinize iyi gelir.

Fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirdiği ve stres, depresyon ve endişe gibi olumsuz duyguları azalttığı araştırmalarla gösterilmiştir. (19, 20)

Spor ve fiziksel aktiviteler beyninizi serotonin ve norepinefrin hormonlarına daha duyarlı hale getirerek yapar. Bu hormonlar depresyonu hafifletir ve mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salınımını uyarır. Böylece daha mutlu hissedersin. (21)

Yürüyüşün ruh halini daha iyi hale getirmesi dışında, yürüyüş esnasında daha mutlu olmanızı sağlayarak yürüyüş alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur.

Formda kalın

Kilo veren bir çok insan tekrar kilo alır. (22)

Eğer fazla kilolardan kurtulmuşken formda kalmaya devam etmek istiyorsanız düzenli olarak egzersiz yapmaya devam edin.

Yürüme gibi düzenli egzersizler sadece günlük yaktığınız enerji miktarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kas kütlesine sahip olmanızı sağlar. Vücudun kas kütlesi arttıkça metabolizma hızı artar, istirahat halinde dahi daha fazla kalori harcarsınız.

Tempolu yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler ruh halinizin daha iyi olmasına yardımcı olabilir.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, kilonuzu sabit şekilde tutmak için haftada en az 150 dakika yürümeniz gerektiği sonucuna varmıştır. (23) Diğer bir ifade ile kilo almamak için en azından haftanın 5 günü yarımşar saat tempolu yürüyüş yapın.

Kilo artışından korunmak için haftada en az 2,5 saat yürümelisiniz.

Ancak, çok fazla kilo verdiyseniz, tekrar kilo almayı önlemek için haftada 200 dakikadan fazla egzersiz yapmanız gerekebilir. (24, 25)

Aç kalmak kilo vermenin yöntemlerinden biri olsa da yemeye tekrar başlandığında genellikle tekrar kilo alımına neden olur. Spor yaparak kilo verenlerde ise kişi ne kadar çok ve ne kadar severek spor yapıyorsa fit kalma şansı o kadar artar.

Yürüyüşü alışkanlık haline getirme önerileri

Haftada en az 150 dakika yürümelisiniz. Bu haftada 2.5 saat demektir. Haftanın 5 günü 30ar dakika yürüyebilirsiniz. Yürüme seanslarınız en az 10 dakika olmalı.

• Sevdiğiniz biri, yakınınız veya arkadaşınız yürüyüş turlarında size eşlik edebilir.
• Yürürken temponuzu destekleyen sevdiğiniz müzikleri dinleyebilirsiniz.
• Öğle yemeğinden sonra 15 dakika ve akşam yemeğinden sonra 15 dakika yürümeye çalışın.

Yemek yedikten sonra yürümek faydalı mı? Zararı var mı?

• Küçük toplantılarınızı ve konuşmalarınızı yürüken yapmayı deneyin.
• İş yerinize veya işiniz olan yerlere yürüyerek gidin veya arabanızı uzağa parkedin veya toplu taşıma aracından birkaç durak önce inip yürüyün.
• Yeni yürüyüş rotaları ve merak edebileceğiniz ilginç yürüyüş rotaları yürüme arzunuzu arttırabilir.
• Yakınlarınızla kendi yürüyüş grubunuzu oluşturun.
• Bir köpeği evcil hayvan edinin ve köpeği her gün yürüyüşe çıkarmak için bir başka köpeği olan arkadaş edinin.

Soru Cevap