Salı, 11 Ağustos, 2020

İp Atlama Kilo Vermeme Yardımcı Olabilir mi?

Karın yağlarından kurtulmak için çokça tercih edilen ip atlama sporu ile kaç kalori yakılır? Nelere dikkat edilmelidir? Fazla yağlardan kurtulmak için ip atlama egzersizi set set nasıl yapılabilir?

İp atlama dünya çapında boksörlerden futbolculara kadar uygulanan kardiyo egzersizlerinden biridir. İp atlamanın sağladığı bazı avantajlar:

  • baldır kasları güçlenir (diz ve topuk arasında arkadaki kas grupları, calf muscle)
  • karın kaslarını sıkılaştırır
  • akciğer kapasitesini arttırır
  • dayanıklılığı arttırır

İp atlama esnasında vücudun neredeyse tamamı çalışır bu nedenle ip atlama fazla kalori yakan sporlardan biridir. Ortalama boy ve kiloda biri için 1 dakikalık ip atlama egzersizi 10 kalori enerji harcamayı sağlayabilir.

Ancak tek başına ip atlamak, kilo vermek için yeterli olmayacaktır. Kilo vermek için ip atlama ile birlikte başarılı bir diyet uygulanması gerekir.

İp Atlayarak Nasıl Kilo Verebilirim?

Kilo vermek için öncelikle şunu anlamak gerek. Gün içerisinde yediğimiz ve içtiğimiz şeylerden elde edilen kalori o gün harcadığımız kaloriden daha az olmalıdır. Vücudun harcadığı enerji, o gün içerisinde vücudun besinlerle aldığı enerjiden ne kadar fazla ise o kadar hızlı kilo verilir.

1 hafta içerisinde 1 kg zayıflamak için 1 hafta içerisinde 3500 kalori fazladan harcamanız gerekir. Diğer bir ifade ile 1 haftada 1 kg yağ yakmak için o hafta içerisinde harcadığınız enerjinin yiyecek ve içeceklerle gelen enerjiden 3500 kalori fazla olmalıdır. Bu da yaklaşık her gün besinlerle aldığınız kaloriden en az 500 kalori daha fazla enerji harcamanız anlamına gelir.

Spor yaparak kilo vermenin olumlu sonuçlarından biri yağların erimesi ile birlikte kas kütlesinin artmasıdır. Toplam kilo kaybı için inşa edilen kas kütlesinden de fazla yağ yakmak gerekir.

İp atlarken ağırlığımızı yer çekiminin aksi yönde hareket ettirmek için enerji harcarız. Bu nedenle ip atlayan kişi ne kadar ağır ise ve ne kadar yükseğe zıplarsa o kadar çok enerji harcar. Basit bir örnekle aynı yüksekliğe zıplayan 100kg biri, 50 kg olan bir başkasına göre 2 kat enerji harcar.

Kalori ise harcanan enerjinin miktarını belirten bir ölçüm birimidir. Kalori yakmak, enerji harcamak anlamına gelir.

İp atlamak kesinlikle iyi bir kalori yakma yöntemidir. Ancak kilo vermek için önce yediklerinizi yakacak kadar ip atlamalısınız daha sonra ip atlamaya devam ettiğiniz her dakika kilo vermenize yardımcı olur.

Başarıyı Belirleyecek Faktörler

İp atlama sporunda kilo verme başarınızı belirleyecek bazı faktörler şöyledir;

  • beslenme şekliniz, diyetiniz
  • vermeyi hedeflediğiniz kilo miktarı
  • ip atlama temponuz
  • spora bağlılık ve devamlılık seviyeniz

Ayrıca yaşınız, metabolizma hızınız, gündelik hayatta ne kadar aktif olduğunuz kilo verme potansiyelinizi belirleyecek faktörlerdendir.

Hadi bir örnek verelim

150 kg bir kadın örneğimizin kahramanı olsun.

Kahramanımız, haftada 1 kg yağ yakarak zayıflaması için daha dikkatli beslenerek kalori tüketimini azaltabilir. Haftada 3500 kalori daha az aldığında bu 1 kg zayıflama anlamına gelir.

Haftada 5 gün 20 dakika ip atladığında ise günlük yaklaşık 200 kalori enerji yakar. Bir haftada 1000 kalori demektir. Bir haftada fazladan harcanan 1000 kalori ise yaklaşık yarım kilo yağın harcandığı anlamına gelir.

Bu şekilde kahramanımız haftada yaklaşık 1,5 kg ayda 6 kg kaybeder. Bu disiplinle 3 ayda 18 kg kaybetmek mümkün.

Tahmin edeceğiniz üzere, aylar içerisinde kg kaybedildiğinde ip atlarken yani yer çekiminin zıt yönünde zıplarken daha az kütleyi zıplattığınız için harcadığınız enerji azalacaktır.150 kg birinin zıpladığında harcadığı enerji, 130 kg birine göre bariz şekilde daha fazladır.

Örneğimizdeki kahraman 3 ayda 18 kg zayıfladığında %12 daha az ağırlığa sahip olacak ve zıpladığında daha az kalori harcayacak. Bu nedenle stabil şekilde her ay 6 kg zayıflamak için zamanla yani zayıfladıkça daha uzun süre ip atlaması gerekir.

Haftada 2 kg’dan fazla zayıflamaya çalışmanın yağ kaybı ile beraber kas kaybına neden olma ihtimali vardır. Kasları severiz. Yağlardan kurtulurken kaslara zarar vermemek adına sağlık profesyoneli gözetimi olmaksızın haftada 2 kg vermeyi hedeflememenizi öneririm.

Dikkat Edilmesi Gereken Konular

Zayıflamak için ip atlarken dikkat edilmesi gereken başka konular da vardır. Aynı hareketi sürekli yapmak vücudun o hareketi yapmaya alışmasına neden olur. Vücut aynı hareketi tekrarladığında başlardaki kadar yorulmaz ve enerji harcamaz.

Diğer bir ifade ile vücudumuz bir hareketi sık sık yaptıkça zamanla onu daha az enerjiyle yapmak için kendini geliştirebilecek muazzam bir yeteneğe sahiptir.

  • Sandalda kürek çeken birinin zamanla bunu çok daha az enerji harcayarak çok daha uzun süreler yapabilmesini
  • Bir postacının yürümeye alışarak daha az enerji harcayarak ve daha az yorularak saatlerce yürüyebilmesini
  • Uzun turlara çıkan bir bisikletçinin daha az yorularak kilometrelerce bisiklet sürebilmesini

örnek olarak verebilirim. Tüm bu örnekler insan bedeninin yapılan işe uyum sağlaması ve bu işi zamanla daha az kalori ile yapabildiğinin örnekleridir.

Bu nedenle, eğer hedefiniz ve odak noktanız zayıflamak ise kardiyo ve kuvvet antrenmanları arasında geçiş yaparak farklı egzersiz türlerini peş peşe yapmayı tercih edin. Bedenininizin tek bir işe alışmasına izin vermeyin. Bir gün ip atlayın, ertesi gün koşun, ertesi gün ağırlık kaldırın, ertesi gün bisiklete binin, ertesi gün futbol veya voleybol oynayın … gibi

Ayrıca gerek ip atlama olsun gerekse diğer sporlar yaparak zayıflamak olsun beraberinde kalori kısıtlaması gerektirir. Bu nedenle geçmiş sağlık durumunuz ve size uygun egzersiz için zayıflama sürecine girmeden önce doktorunuza danışmanızda fayda var.

Beslenme konusunda temel konular

  • karbonhidrat içeren unlu mamülleri mümkün olduğu kadar azaltmak
  • lif içeriği zengin besinler tüketmek
  • gerekli ve yeterli vitaminler ile mineralleri almak
  • esansiyel yağ asitleri, özellikle omega-3 almak
  • esansiyel aminoasitleri almak

Hedef Kilo Kaybıysa Tempo ve Nabız Önemlidir!

Keyfe keder yapılan aktivitelerde evet aktivite süresini doldurabilirsiniz ancak söz konusu hedef çok kalori yakmak ise ip atlama egzersizi bir disiplin içerisinde gerçekleşmelidir. Kalp atışlarınızı hissetmiyorsanız yaptığınız sporun istediğiniz kadar yağ yaktırdığını düşünmeyin.

Bol bol kalori harcamak ve ip atlayarak zayıflamak için ip atlama egzersizinin bir HIIT‘e dönüşmesi gerekir.

HIIT (High Intensty Interval Training): Belirli hız ve dinlenme aralıkları olan egzersiz türüdür. Düşük yoğunluklu rahatlama dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun tempolu egzersiz patlamaları içerir. Egzersiz sakin seyrinde giderken kısa süreliğine yüksek tempolu devam eder.

Bakınız: Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT) Nedir? 7 Faydası

ayakları ve ağırlık merkezini değiştirerek ip atlama

Örnek bir ip atlama antrenmanı:

Not: Bir kronometreye veya kronometre özelliği olan bir mobil uygulamaya ihtiyacınız var.

1. Set

30 saniye boyunca ip atlayın. 60 saniye dinlenin, sonra 30 saniye daha ip atlayın. 9 kez bunu tekrarlayın. Toplamda 9×30 saniye ip atlamış olacaksınız.

2. Set

30 saniye boyunca ip atlayın ancak bu kez ayaklarınızı değiştirmek suretiyle tek ayakla zıplayın (yukarıdaki video). Vücut ağırlık merkezini değiştirmek daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu nedenle ip atlarken kendinizi ileri ve geri hareket ettirmeye çalışın. İp atlarken karın kaslarınızı sıkın. 30 saniye boyunca bunları yaptıktan sonra 60 saniye dinlenin.

Bunu 4 kez tekrarlayın. Toplamda 4×30 saniye ip atlamış olacaksınız.

3. Set

Son setimiz ize bir egzersiz kombinasyonu ile bitiyor. 30 saniye boyunca ip atlayın. Sadece 12 saniye dinlenin ve ardından 30 saniye boyunca altta 1. videodaki gibi jumping jacks yapın.

Tekrar sadece 12 saniye dinlenin. Sonra altta 2. videodaki gibi burpees yapın.

Son kez 12 saniye dinlenin. Sonra altta 3. videodaki gibi pushup yapın ve antrenmanı bitirin.

jumping jacks
burpees
pushup

İp atlamak eğer ilk kez yapıyorsanız biraz zor gelebilir. İp atlamak için herhangi bir ipi kullanabilir ya da atlama ipi satın alabilirsiniz.

İp atlarken ayaklarınız omuz genişliğinde ve mümkün olduğu kadar dik durmaya çalışın.

İpi hareket ettirirken ellerinizi bilekten bükerek yön verebilirsiniz. İpi daha başınızın üzerindeyken hafifçe zıplamaya başlamak ve dizlerden kırarak ayakları yukarı kaldırmak ipin rahatlıkla ayaklarınızın altından geçmesini sağlar.

İp Atlamanın Sağlığa Faydaları

İp atlamak kilo vermenize yardımcı olabilecek bir tür kardiyo sporudur. Çünkü ip atlarken kalp atışlarınız her zamankinden daha güçlü ve daha hızlı atmaya başlar. Her kardiyo antrenmanı gibi ip atlamak da kalp sağlığınızı daha iyi hale getirir.

HIIT egzersizlerinin kalp sağlığına faydalı olduğu, kalp hastalıkları ve inme (felç) riskini azalttıkları gösterilmiştir. (1)

Hiçbir egzersiz, diyet yapmadan, karın yağından kurtulmak için tek başına etkili değildir. Ancak ip atlama gibi HIIT egzersizleri karın yağlarını yakma konusunda daha etkilidir. (2)

İp atlamak için kas gücü kadar önemli bir başka etken dengedir. İp atlamak düzenli yapıldığında denge ve beden kontrolü konusunda kendinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Genç futbolcular arasında yapılan bir çalışma, ip atlama egzersizinin denge ve koordinasyonu geliştirdiğini göstermiştir. (3)

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

DOKTORUN SON İÇERİKLERİ

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

1 YORUM

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz