Çarşamba, 23 Eylül, 2020

Kuvvet Antrenmanı

İngilizcedeki strength training ifadenin türkçesidir “kuvvet antrenmanı”. Kuvvet antrenmanı yapmanın amaçları:

  • Daha güçlü,
  • Daha az yağlı,
  • Daha sağlıklı olmaktır.

Egzersiz yapmaktaki temel amacınız nedir?

  • Sağlıklı yaşam,
  • Vücut geliştirme,
  • Zayıflama veya yağ yakma
  • Spor kondisyonu;

Düzenli spor ve egzersiz yaparken amacınız hangisi olursa olsun “kuvvet antrenmanları” size istediğinizi verir ve genel fitness programınız (rutininiz) içerisinde yer almalıdır.

1. Kuvvet antrenmanı nedir?

Her çeşit “kuvvet antrenmanı” iki şeyle açıklanabilir:

  • Herhangi bir ağırlığı hareket ettirme (vücut ağırlığınız dahil): Kaslarınızı kendi rahat bölgelerinin dışına iten, sonraki mücadeleye hazırlanmak için daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmeye zorlayan HERHANGİ bir egzersiz yapmak.
  • Aşamalı aşırı yükleme: Son zamana göre biraz daha fazla çaba sarf etmek (sürekli olarak daha ağır ağırlık kaldırmak veya 1 tekrar fazla yapmak). Kaslarınız aşırı yüklemeye sürekli uyum sağlamak zorunda kalacak. Güçlenmek zorunda kalan kas yeni kas lifleri inşa edecek ve kas kütleniz artacak. Böylece daha kuvvetli olacaksınız.

Basit bir tabirle 10 tane squat ve 10 tane şınav yaptıysanız bu bir kuvvet antrenmanı yaptığınızı gösterir. Kuvvetli olmak için bunu derhal denemekten çekinmeyin!

Kuvvet antrenmanınız bittiyse devam edelim 🙂

2. Peki, biz kuvvet antrenmanı yaptığımızda vücudumuzda tam olarak ne olur?

Vücudumuzda 642 kasımız var ve vücudumuzun hareket etmesine ve durmasına yardımcı olmak için hepsi birlikte çalışır. Örneğin: Kolunuzu bükerken, bisepsiniz kısalır ve trisepsiniz dirseğinizin bükülmesine izin vermek için tersini yapar (uzar). Vücudunuzdaki her kas, hareket etmenize ve bir şeyler yapmanıza izin vermek için diğer kaslarla birlikte çalışır.

Vücut ağırlığınızı hareket ettirdiğinizde (örneğin 10 şınav çekerken) veya vücudunuzun kendi ağırlığı dışında bir ağırlık (dambıl veya halter gibi) aldığınızda kuvvet antrenmanı başlar. Kuvvet antrenmanı esnasında kas lifleri zorlanır ve hatta bazıları parçalanır. Kuvvet antrenmanı sonrasındaki 24-48 saat içerisinde fazla kuvvet nedeniyle hasar gören kaslar yeniden yapılır ve eskisinden de güçlü olur. Söz konusu kas yıkımı sonrasında yeniden kas yapımı kuvvet antrenmanının temelini oluşturur ve kas kitlesi artışına “hipertrofi” denir.

3. Kas kitlesi artışı (hipertrofi) çeşitleri:

3.1. Sarkoplazmik hipertrofi

Kas hücreleri içerisindeki kasılma fonksiyonu olmayan hücresel sıvı (sarkoplazma) miktarını arttırmaya odaklanır. Kas ebatları artar.

3.2. Miyofibril hipertrofisi

Miyofibrilin (kasın kasılmasını sağlayan lifler) güçlendirilmesine odaklanır. Kaslar güçlenir.

3.3. Geçici hipertrofi

Ağırlık çalışması sırasında ve hemen sonrasında meydana gelen kas boyutundaki geçici artıştır. Kas hücreleri arasında egzersiz süresince sıvı birikir. Spor yapma esnasında ayna karşısında kendinizi olduğunuzdan daha kaslı görmenizin sebebi budur. Spor sonrası ilerleyen saatlerde bu hücreler arası sıvı kana geri dönecektir ve kaslarınız gerçek boyutuna dönecektir.

4. Kendi antrenmanınızı inşa ediyorsanız:

  • Yoğun kas ve güç istiyorsanız (yani miyofibriller hipertrofisi), az tekrar yaparak (1-5 aralığında) ama daha ağır ağırlıklar kaldırarak egzersiz yapın.
  • Kas ebadı (sarkoplazmik hipertrofi) inşa etmek istiyorsanız, daha hafif bir ağırlıkla daha fazla (8-12 aralığında) tekrar yapın.
  • Kalp-damar sağlığı ve kas dayanıklılığı inşa etmek istiyorsanız, her sette 12-20 tekrar yaparak ve acele etmeyerek zaman harcayın.

Not: Her setteki tekrar sayısını arttırdıkça sadece kas ebadınız artmış olmaz aynı zamanda güçlenirsiniz de! Ve eğer gerçekten güçlenirseniz, kas ebadınız ve kaslarınızın dayanıklılıkları da artmıştır demektir.

Güçlü olmak, kaslarınızın dayanıklı olması veya daha büyük hacimlerde kaslarınızın olması sadece egzersiz veya spor yapmanızla ilgili değildir. Beslenme ve diyetiniz en az egzersiz ve spor yapmanız kadar önemlidir.

5. Kuvvet antrenmanı hakkında 3 önemli nokta!

5.1. “Ne sıklıkla çalışmalıyım?”

Temel bir kuvvet antrenmanı programı için haftada 3-4 gün çalışmak çok fazladır. Kuvvet antrenmanı daha çalışmanın daha iyi sonuç verdiği durumlardan biri değildir.

5.2. “Bekleme süresi ne kadardır?”

Kasların yeniden inşa edilmesi ne kadar sürer? Genel kural, aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 48 saat beklemektir. İyileşme, asıl egzersizin ne olduğu, kaç yaşında olduğunuz, uyku kaliteniz, diyetiniz ve diğer geri kazanım unsurları (masaj ve germe gibi) gibi birçok farklı faktöre bağlı olarak herkes için farklıdır.

5.3. “Gecikmeli başlayan kas ağrısı nedir?”

Yoğun bir kuvvet antrenmanından sonraki gün (veya 2 gün sonra) çok fazla ağrıların olacak. Buna gecikmeli gelen kas ağrısı anlamında “Delayed Onset Muscle Soreness(DOMS)” denir. Bu ağrı, kuvvet antrenmanı esnasında zarar verdiğin liflerin yenilenmesi sırasında ortaya çıkan doğal bir ağrıdır.

İlk birkaç egzersizinde egzersiz sonrası fazlaca ağrı hissedebilirsin. Ancak sabredersen kasların buna direnç kazanacak güçlenecek ve sen sonrakki antrenmanlarında daha az ağrı hissediyor olacaksın.

Eğer ağrınız varsa, bir sonraki antrenmanı atlamayın!

Ağrıyı hafifletmenin en iyi yolu, egzersiz yapmaya devam etmektir. Bu kaslara kan akışını arttırır ve iyileşmelerini hızlandırır. Ancak, aşırı fazla kuvvet antrenmanı yapmayın. İyileşmek için hala onlara ihtiyacımız olduğunu unutmayın.

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

DOKTORUN SON İÇERİKLERİ

D Vitamini Eksikliği Koronavirüs Riskini Arttırır mı?

Bağışıklık sistemi ne kadar zayıfsa, insan bedeni koronavirüse karşı o kadar savunmasızdır. D vitamini vücudun bağışıklık sistemi ile doğrudan ilişkili bir hormondur.

Koronavirüsün Kuluçka Süresini Etkileyen Faktörler

Hastalığa neden olabilecek mikrop bulaştıktan sonra o mikrobun hastalık oluşturabilmesi için geçen süre kuluçka süresidir. Peki, koronavirüsün kuluçka süresi ne kadardır?

Ateşi olan çocuğu hangi durumlarda doktora götürmeliyim?

Yüksek ateşli çocuklarda, şu durumlarda, hızlıca sağlık kuruluşuna götürülmelidir ve hekimleri tarafından değerlendirilmelidir:Yaşı 3 aydan küçük bebekler, iyi...

Siyah Çayın Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

Siyah çay ülkemizde sudan sonra en çok tüketilen sıvı olabilir. Siyah çayın faydalarını ele alacağımız bu konu, siyah çayın şekersiz olarak tüketilmesinin...

Yeşil Çay Nasıl Zayıflatır? Yeşil Çayın Faydaları

Yeşil çay nasıl zayıflatır? Yeşil çay yer yüzündeki en sağlıklı içeceklerden biri mi? Yeşil çay karın yağlarından kurtulmaya nasıl yardım eder?

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Modern tembelliğin bedeli: “Diyabet, Hiperlipidemi ve Hipertansiyon”

Teknolojinin gelişmesi ve insanların daha çok ofislerde masa başı çalışmaya başlaması, iş alanları için üretilen çeşitli teknolojiler ve hatta evlerimizde kullandığımız ev...

Kardiyo Antrenmanı

Yüksek tempolu yürüme, koşu, bisiklete binme, yüzme, paten gibi vücudun oksijene daha fazla ihtiyaç duyduğu her türlü aktivite kardiyodur. (aerobik egzersiz ya...

Spor Öncesi Isınma Egzersizleri

Isınma ile sahip olacağınız esneklik;Vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine, Daha fazla kalori yakılmanızaYaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur....

GÜNCEL

Yüksek Tansiyon için 22 Besin Önerisi

Dünyada 1 milyardan fazla insanın yüksek tansiyon rahatsızlığı var. (1) Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, doğru beslenme, hayat değişiklikleri ve yeterli egzersiz ile...

D Vitamini Eksikliği Koronavirüs Riskini Arttırır mı?

Bağışıklık sistemi ne kadar zayıfsa, insan bedeni koronavirüse karşı o kadar savunmasızdır. D vitamini vücudun bağışıklık sistemi ile doğrudan ilişkili bir hormondur.

Koronavirüsün Kuluçka Süresini Etkileyen Faktörler

Hastalığa neden olabilecek mikrop bulaştıktan sonra o mikrobun hastalık oluşturabilmesi için geçen süre kuluçka süresidir. Peki, koronavirüsün kuluçka süresi ne kadardır?

Seks ve Koronavirüs: Seks Esnasında Maske Takılır mı?

Korona virüs, virüslü biri öksürdüğünde, hapşırdığında veya konuştuğunda salınan solunum damlacıklarıyla yayılır. Öpüşmek veya diğer cinsel aktivitelerle temas etmek sizi korona virüse...

1 YORUM

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz