Salı, 11 Ağustos, 2020

Yemek yedikten sonra yürümek faydalı mı? Zararı var mı?

Hareket etmek ve spor yapmak sağlık üzerinde tartışmasız faydalıdır. Yürümek ise en ulaşılabilir sporlardan biridir. Bir çok insan günlük adım sayılarını telefonlarıyla takip etmeye başladı. Peki yemek yedikten hemen sonra yürüyüş yapmak faydalı mı?

Bu yazımda, yemek yedikten sonra yürümenin sağlık üzerindeki etkilerini anlatacağım.

Potansiyel faydaları

Egzersiz yapmak faydalıdır ve yemeklerden sonra yürüyüş yapmanın da kendine göre faydaları vardır.

1. Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir

Yemek yedikten sonra ortalama bir tempoda yürümenin önemli faydalarından biri sindirim sisteminin daha yüksek tempoda çalışmasını sağlamasıdır. Böylece yediklerinizi daha hızlı sindirirsiniz.

Vücut hareketi, mide ve bağırsakların uyarılmasını teşvik ederek bağırsak hareketlerinizin hızlanmasına yardımcı olabilir. Böylece yediklerinizi daha rahat sindirebilirsiniz. (123)

Ayrıca bir şeyler yedikten sonra yapılan düşük ve orta tempodaki hareketler sindirim sisteminiz üzerinde koruyucu olabilir. (45)

Bir şeyler yedikten sonra hafif-orta tempoda hareket etmenin;

  • peptik ülser,
  • mide yanması, mide ekşimesi
  • irritabl bağırsak sendromu (IBS)
  • divertiküler hastalık
  • kabızlık
  • kolorektal kanser

gibi bazı sindirim sistemi hastalıklarından koruduğu gösterilmiştir. (456)

2. Kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaya yardım edebilir

Yemek yedikten sonra yürümenin bir faydası da yemeklerden hemen sonra yükselmesini beklediğimiz kan şekeri seviyesinin çok fazla yükselmemesine yardım etmesidir. Nihayetinde yemeklerin sindirilmesiyle kana şeker geçerken kan şekeri seviyesi yükselir. Kaslar da hareket esnasında kandaki şekeri alıp kullanırken kan şekeri seviyesini düşürür.

Bu durum tip 1 ve tip 2 diyabetli insanlar için önemlidir, çünkü yemekten sonra egzersiz yapmak kan şekerinde aşırı ani artışları önleyebilir. Böylece yemeklerden sonra kullanılması gereken insülin hormonu miktarı veya günlük alınması gereken oral diyabet ilaçlarının dozu düşebilir. (789)

Tip 2 diyabetli kişilerde 2016 yılında yapılan bir çalışma, her yemekten sonra 10 dakika hafif tempoda yürümenin genel kan şekeri kontrolü için herhangi bir zamanda yapılan 30 dakikalık yürüyüşe denk olduğu sonucuna ulaştı. (8)

Elbette yemeklerden sonra hafif tempoda yürüyüş özellikle tip 2 diyabetli kişilerde oldukça faydalıdır. Ancak yemeklerden sonra yapılan hafif-orta tempoda hareket etmenin şeker hastası olmayanlar için şeker hastalığından korunma yolu olduğunu belirtelim.

Özetle yemeklerden hemen sonra artan kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmasından dolayı yemeklerden sonra hafif tempoda yapılan hareket ve egzersizler herkes için sağlıklı ve faydalıdır.

3. Kalp hastalığına yakalanma riskinizi düşürür

Fiziksel aktiviteler, kalp sağlığını daha iyi hale getirir.

Fiziksel aktiviteler, düzenli egzersiz kan basıncınızı ve LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürebilir. Aynı zamanda inme veya kalp krizi riskinizi azaltır. (1011)

Bir çalışmadan edinilen sonuca göre, gün içerisinde birkaç defa küçük egzersizler ve fiziksel aktiviteler yapmak tek seferde yapılan bir egzersiz bütününe göre trigliserit seviyesini daha fazla düşürmüştür. (12) Triglisertiler kalp hastalığı riskini arttıran faktörlerden biridir. Gün boyunca ana yemeklerinizi takiben 5-10 dakikalık yürüyüşler yaparak bu modeli taklit edebilirsiniz.

Trigliserit, kolesterolden farklı başka bir lipit (yağ) türüdür. Vücudunuz hücreleri ve belirli hormonları oluşturmak için kolesterol kullanırken, enerji kaynağı olarak trigliserit kullanır. Trigliseritler, karbonhidratlar gibi enerji deposudur.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (DHHS), haftada en az 5 gün 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Her gün üç öğün yemeklerden sonra 10ar dakikalık yürüyüş yaparak bu öneriyi kolayca yerine getirebilirsiniz.

4. Kilo vermenize yardımcı olabilir

Egzersiz yapmak doğru bir diyetle birlikte uygulandığında başarılı şekilde fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. (1415)

Kilo vermek için öncelikle bilinmesi gereken şey şudur! Gün içerisinde yediğimiz ve içtiğimiz şeylerden elde edilen kalori o gün harcadığımız kaloriden daha az olmalıdır. Vücudun harcadığı enerji, o gün içerisinde vücudun besinlerle aldığı enerjiden ne kadar fazla ise o kadar hızlı kilo verilir.

Yemeklerden sonra hareket etmek ise, düzenli olarak yapıldığında, harcadığınız kalori miktarını arttırarak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. (1617)

Ancak yemek yedikten sonra 10 dakika yürümenin, herhangi bir zamanda 10 dakika yürümeye nazaran dafa fazla mı yoksa daha az mı kilo kaybı sağladığına dair net veri yoktur.

Şu ana kadar olan bilgiler doğrultusunda ne zaman olursa olsun ne kadar çok adım atılırsa o kadar iyidir.

Bakınız: 10000 Adım Yürürken Kaç Kalori Yakarız?

5. Kan basıncını (tansiyon) normal seviyelere getirebilir

Yemeklerden sonra yürümek kan basıncı seviyelerini sağlıklı seviyede tutmaya yardımcı olur.

Çeşitli çalışmalar, günlük yarım saat orta tempoda yapılan egzersizin kan basıncını normal seviyeler getirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

  • Düzenli olarak 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite, hipertansiyon hastalığının erken evresinde, sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) düşürmek için klinik olarak anlamlı bir tedavidir. (18)
  • Hipertansiyon hastalığının erken evresinde egzersiz yapmak yüksek kan basıncını düşürmeye yardım eder. (19)
  • 10 dakikalık yürüyüş etkinlikleri arasındaki dinlenme sürecinde kan basıncında düşüş görülür. (20)

Dahası, gün içerisinde tek bir büyük spor etkinliği yapmak yerine parçalar halinde birkaç küçük spor etkinliği kan basıncını düşürme konusunda daha etkilidir. (21) Kan basıncınızı kontrol altında tutmak istiyorsanız, 30 dakikalık aralıksız bir yürüyüş yapmak yerine gün içerisinde 3 farklı vakitte 10ar dakikalık yürüyüş yapmayı tercih edebilirsiniz.

Hareketsiz bireylerde yapılan bir başka araştırma ise, yürüyüş programına başlamanın yüksek tansiyon hastalarında sistolik kan basıncını %13 oranına kadar azaltabildiğini göstermiştir. (22) Bu oran özellikle 180 gibi sistolik (büyük) tansiyon değerine sahip kişlerde, sistolik tansiyonun yaklaşık 160 gibi bir değere düşmesi demektir ki, bu birçok hipertansiyon ilacından daha etkili bir iyileşme yöntemidir.

Birçok hareketsiz hipertansiyon hastasında düzenli yürüyüşe başlamak dramatik şekilde yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcıdır.

Potansiyel Zararları

Yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın zarar verme ihtimali yok denecek kadar az olsada yinede olabilecek zararları belirtelim.

1. Mide rahatsızlığına neden olabilir

Bazı insanlar yemek yedikten sonra yürüyüş yaptıklarında hazımsızlık, gaz, şişkinlik, bulantı veya ishal gibi durumlar yaşayabilirler. (23)

Burada kişilerin ne yediği ve ne kadar yediği de önemlidir. Çok yediğinizde, yağlı yemekler yediğinizde veya sizde zaten mide rahatsızlığı problemi yaşatacak bir şeyler yediğinizde, yürüyüş esnasında artan sindirim sistemi hareketleriyle mide rahatsızlığı yaşama ihtimaliniz artabilir.

Eğer yürüyüş yaptıktan sonra hazımsızlık, gaz, şişkinlik, bulantı veya ishal gibi rahatsızlıklar yaşıyorsanız yemek yedikten sonra 10-15 dakika bekleyin ve hafif tempoda yürümeyi deneyin. (24) Eğer sonrasında yürüyüş yapacaksanız yağlı ve zor sindirilebilir besinler tüketmek yerine sindirimi daha kolay ve lif içeriği daha yüksek yemekler yemenizi öneririm.

Eğer sizde yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın sağlık faydalarından yararlanmak istiyorsanız, kolay sindirebileceğiniz sebze yemekleri sonrasında kendinizi yormadan hafif tempoda yürüyerek başlayın. Zamanla temponuzu ve yürüyüş sürenizi uzatabilirsiniz.

Yemek yedikten hemen sonra yapılan ağır egzersizler ve sempatik sistemin fazla çalışması yemeğin sindirimini zorlaştırabilir. Bu nedenle yemeklerden sonra ağır tempoda egzersiz yapılması önerilmez!

Yürümek için en iyi zaman

Şu ana kadar bildiklerimizi bir arada düşündüğümüzde yürüyüş yapmak için en iyi zaman yemek yedikten sonra yapılandır.  (925)

Yemek yedikten sonra yapılan yürüyüş bir yürüyüşün getirdiği bütün sağlık faydalarını sağlarken aynı zamanda yemek sonrası kan şekeri seviyesinin ani yükselmesini azaltır ve besinlerin sindirim sisteminde daha iyi sindirilmesini sağlar.

Gün içerisinde her yemekten sonra en azından 10 dakika yürümek sağlık için çok faydalıdır ancak eğer bu henüz mümkün değilse akşam yemeklerinden sonra yürüyerek alışkanlık kazanmaya çalışın.

Eğer bir iş yerinde çalışıyorsanız öğle yemeğine yürüyerek gitmeyi en azından yemekten sonra yürüyüş yolunuzu uzatarak dönmenizi planlayın.

Eğer yapabilirseniz yemeklerden hemen sonra yürümek en sağlıklısıdır.

Ne kadar mesafe/süre yürümelisiniz?

Yemeklerden sonra yürüyüş yapacağınız süreyi en iyi siz bilebilirsiniz. Yaşınız, kilonuz ve ne kadar güçlü bir vücuda sahip olduğunuz bunu değiştirir. Ancak yemeklerden sonra 10ar dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirsiniz. Daha sonra dilerseniz ve yapabileceğinizi düşünürseniz 10 dakikalık süreyi uzatabilirsiniz. (89)

Diğer taraftan her yemekten sonra uzun süre yürüyüş yapacak vaktiniz olmayabilir. Uygulanabilirliği kolay olduğundan öncelikle kendinize akşam yemeklerinden sonra 10 dakika yürümeyi alışkanlık haline getirin. Daha sonrasında diğer öğünlerden sonra da 10 dakika yürüyüş hedefleyebilirsiniz.

Günlük 30 dakikalık yürüyüş haftalık minimum egzersiz hedefine ulaşmanızı sağlar. Üstelik yemekten hemen sonra 10 dakika yürümek günlük iş planınızda uygulaması kolay ve faydası ise oldukça yüksektir.

Yemeklerden sonra yürümek bu kadar sağlıklıysa yemeklerden sonra koşmanın çok daha faydalı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öyle değil!

Yemeklerden sonra yüksek tempoda spor yapmak mide rahatsızlığı yaşama riskiniz artar. Nefes nefese kalmadan, kan ter içerisinde kalmadan ve kendinizi çok zorlamadan hafif-orta tempoda yürümelisiniz.

Çok yüksek tempoda yürümek, koşmak veya nabızlarınızı hızlandıran sizi terleten egzersizler mide ve bağırsaklar dahil sindirim sisteminizi yavaşlatabilir ve rahatsızlık hissi verebilir.

Saatteki hızınız 5 km’yi geçmeden 10 dakika yürümek mide rahatsızlığı yaşamaksızın yemek sonrası yürüyüşün sağlık faydalarını kazanmanızı sağlar. (26)

Not: Eğer spor yapmaya ve hatta yürümeye alışkın biri değilseniz yemeklerden sonra yürüyüş egzersizine başlamadan önce kendinize küçük hedefler koyarak öncelikle egzersize alışmayı deneyin.

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

DOKTORUN SON İÇERİKLERİ

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz